李二的素食生酮廚房

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lman
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李二的素食生酮廚房

帖子 lman » 2018年 7月 7日, 14:21

https://www.facebook.com/groups/655824991277099/

我喜歡吃消夜,尤其愛吃油炸品、容易暴飲暴食...所以只要沒有在減肥,就是在復胖的道路上😅 ,對我而言必須找到瘦的生活型態(不痛苦、可以長久的減肥方法真的很重要)。

2002年我和我哥很成功的執行過Dr. Atkins的減肥方法(俗稱阿金),非常有效,但是我現在吃素了,要從新試驗看看如何展開素的生酮。

這個廚房的食材會有蛋、有五辛,但沒有任何活體生命,如果我的食譜有五辛,您不吃五辛而有興趣複製的話,可以試試拿掉五辛的版本。

生酮飲食我這樣做...

爬文之後發現很多人對生酮的看法不太相同,然後每個人執行生酮的目的也不一樣,但既然是在"我的生酮廚房"發言,當然就只是針對我自己的經驗(減重為目的)跟認知來說,想執行生酮的朋友建議還是去正確的文章、看書,找出適合自己的生酮飲食。

我想說生酮不是吃不胖或者大吃大喝也可以減肥,而是酮化之後對吃的慾望會很低,也不會常常肚子餓,即使餓了,身體也不會覺得太難過,所以我認為生酮是不用挨餓的減肥方法,不是可以大吃大喝的減肥。

我自己執行生酮

▶第一階段是先斷醣約2個星期
這階段我一定會盡量都吃飽,才能抵抗想吃醣的慾望,然後也會做一些無醣類的麵包、蛋糕解饞,這階段如果受不了會破功也沒關係,我學會了不要太苛責自己,下一餐重新回到無醣正軌即可,輕鬆心情面對比較能持久,執行一段時間之後(大約是第二周) 我會評估自己
1、是不是完全能抵抗水果跟一般的甜點、飲料了?
2、再看看自己是不是比較不容易餓了? (也會越吃越少)
如果上面兩個問題都已經成立,應該就可以開始很輕鬆的執行完整的生酮飲食了。

▶第二階段生酮飲食
這時候我會嚴格的計算碳水化合物,並且盡量不吃代糖食品,有派說法是代糖雖然不會使血糖波動,但是會讓胰島素波動,這樣就會阻礙酮體形成。

PS、剛開始學習控制碳水化合物時,我會建議至少測尿酮,這樣可以比較清楚的知道自己對碳水化合物的忍受程度大約是多少?
相關文章可以參考 http://cht.naturalnews.com/chtbuzz_buzz003008.html

Q&A
每日碳水化合物要攝取多少?
因人而異,如果不是每天運動很厲害的人,大約是20-50g/日,但是20g/日真的超難的!!

▶飲食注意事項
1、碳水化合物攝取過量當然無法入酮,但是蛋白質攝取過量一樣會有問題,因為醣質新生也會轉化成醣類(請自行爬文了解),不過素食生酮要蛋白質過量比較難應該不用太擔心,碳水化合物會不會破表才是重點。
PS、蛋白質的量建議自己體重每一公斤可攝取0.8-1.2g/day 的蛋白質,請自行換算。
2、攝取多樣性的油脂,已經不肥胖的人執行生酮,身體會有想吃油的慾望,這時可以攝取像是MCT油,但如果還很肥胖,建議其實不用另外補充油。、
3、堅果類富含Omega 6 會讓身體發炎,阻礙減肥,如果你杏仁粉烘焙或者常吃堅果,可以攝取Omega 3(魚油,現在有素的選擇),細節請各位自行網上爬文。
4、當然還有些營養素的補充,像是鎂之類的,但我自己是還沒有開始吃。

▶減重停滯期我會這樣做
1、開始養成運動習慣(尤其是阻力訓練)
2、執行間歇性斷食
3、耐心等待停滯風暴過境。

不知道為什麼我自己執行生酮的心得這麼簡單,一定有非常多不足的地方,就請大家自行再去爬文囉。

▶生酮餐包
https://www.facebook.com/photo.php?fbid ... ater&ifg=1

▶生酮漢堡
https://www.facebook.com/photo.php?fbid ... ater&ifg=1

▶生酮蛋糕
1、果醬起司蛋糕
https://www.facebook.com/photo.php?fbid ... ater&ifg=1

2、輕起司蛋糕
https://www.facebook.com/photo.php?fbid ... ater&ifg=1

▶生酮Pizza
https://www.facebook.com/photo.php?fbid ... ater&ifg=1

▶生酮Bistro炸物
https://www.facebook.com/photo.php?fbid ... =1&theater

▶生酮牧羊人派 https://goo.gl/PaSNQM

▶生酮Risotto燉飯 https://goo.gl/jCsfZy

▶生酮排餐之一(豆豆) https://goo.gl/62UNVa

▶生酮排餐之二(白花椰菜) https://goo.gl/fjFdFe

▶生酮蘑菇沙拉 https://goo.gl/VcWJJg

▶生酮焗烤香菇 https://goo.gl/dMphRK

▶杏包菇排餐
1、with 節瓜、四季豆 https://goo.gl/JKP6XT

2、with 甜椒、波菜 https://goo.gl/DseUQ5

▶低碳義大利麵 https://goo.gl/9PmRgo

▶烤蔬菜 https://goo.gl/XjYBDA

▶開陽白菜
1、芫荽開陽白菜 https://goo.gl/c8hA8x

2、麻油開陽白菜 https://goo.gl/C2WJRb

▶烘蛋食譜
1、簡單烤烘蛋 goo.gl/X9FpPX

2、杯子烘蛋 goo.gl/G2YYkD

3、壽喜燒烘蛋 goo.gl/A7PjXG

▶我最喜歡的生酮社團
https://www.facebook.com/groups/563986003795095/

▶我看過的生酮書籍
http://www.books.com.tw/products/0010749139

▶計算出你每天可攝取的油脂 、蛋白質和碳水化合物。 https://www.ruled.me/keto-calculator/

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